Wie alle anderen B-Vitamine spielt auch das Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, vor allem bei Stoffwechselprozessen und bei der Energiegewinnung eine wichtige Rolle. Wenn es an Vitamin B2 mangelt, treten Müdigkeit, Hautprobleme, Rachen- und Lippentrockenheit auf. Bei Kindern und Jugendlichen kann der Mangel auch zu Wachstumsstörungen führen. (1) Generell lässt sich sagen, dass ein unzureichender Vitamin-B2-Pegel nicht zu derart schlimmen Krankheiten führt, wie der Mangel an Vitamin C oder B1, doch kann schon ein kleines Defizit gleich mehrere biologische Funktionen negativ beeinflussen. 

Die Wirkung von Vitamin B2 kommt durch zwei wichtige Koenzyme zur Geltung, nämlich FMN und FAD. In Lebensmitteln ist es auch meist in dieser Form enthalten, während in mit Vitaminen angereicherten Gerichten, in Milch und in Nahrungsergänzungsmitteln überwiegend freies Riboflavin zu finden ist. Bei der Verdauung muss erst jede B2-Form in freies Riboflavin zersetzt werden, um ihre Resorption zu ermöglichen und später werden im Körper aus dem Riboflavin wieder FMN und FAD gebildet. (2)

Riboflavinquellen 

Die besten Quellen für Riboflavin sind Leber, Mandeln, Fleisch, Pilze, Meeresfische und Meeresfrüchte, Milchprodukte, sowie Spinat und Eier. (3) Zum Glück ist Riboflavin ziemlich hitzebeständig, sodass die Hitzebehandlung von Lebensmitteln ihren Riboflavingehalt nicht deutlich reduziert. (6)

Welche Form ist die Beste?  

In Nahrungsergänzungsmitteln und in mit Vitaminen angereicherten Speisen befindet sich vor allem freies Riboflavin, das günstiger und resorptionsmäßig vorteilhafter ist als die teureren, "aktiven" Formen. Die aktive Form ist meistens als Riboflavin-5-Phosphat angegeben, das genau das FMN ist. Der Vorteil vom einfachen Riboflavin ist, dass es im Gegensatz zu FMN auch durch passiven Transport resorbiert werden kann, sodass es selbst bei Verdauungsproblemen die wünschenswerte Vitamin-B2-Versorgung sichern kann. (2)

Der Unterschied zwischen den beiden Formen besteht lediglich darin, dass vom Riboflavin-5-Phosphat erst das Phosphat abgesprengt werden muss, danach wird es erst als Riboflavin aufgenommen. Für seine Verwertung ist also ein weiterer Arbeitsschritt nötig, trotzdem ist es auch im besten Fall bloß so wirksam wie das einfache Riboflavin, ist aber viel teurer. (2)

Warum ist Vitamin B2 noch wichtig? 

Außer der Unterstützung der bisher erwähnten Stoffwechselprozesse kann Vitamin B2 auch die häufige, vom MTHFR Mutation verursachte Störung der Folsäureaufnahme beheben. (4) Der MTHFR Polymorphismus betrifft viele Menschen und kann zum Anstieg des Homocysteinspiegels führen, was Entzündungsprozesse und ein höheres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen herbeiführen kann. (7) Diese negative Wirkung kommt aber erst zur Geltung, wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitamin B2 versorgt ist.

In einer Studie konnte das Homocystein durch die tägliche Zufuhr von nur 1,6 mg Vitamin B2 bei Patienten mit MTHFR Polymorphismus und Vitamin-B2-Mangel um 40% reduziert werden,(5) und bei Personen mit ausreichender Riboflavin-, MTHFR-Mutations- und Folat-Supplementierung , ihr Homocysteinspiegel stieg nicht an.(13

Vitamin B2 und gelber Urin

Viele Menschen haben bemerkt, dass sich die Farbe ihres Urins ändert, wenn sie mit der Einnahme eines Multivitamin- oder B-Komplex-Produkts beginnen. Dies kommt von Riboflavin, das dazu führen kann, dass der Urin gelber als gewöhnlich ist. Dies ist völlig natürlich und kein Grund zur Sorge, es hat keine negativen Auswirkungen.

Interessantes 

Diese These wird auch dadurch belegt, dass in den USA, wo die Speisen seit Jahrzehnten mit Vitamin B2 angereichert werden, die MTHFR-Mutation das Risiko der Herz-Kreislauf-Krankheiten nicht erhöht, während in Europa, wo den Speisen kein Riboflavin hinzugefügt wird, das allerdings der Fall ist. (5) Bei MTHFR-Mutation ist die Ergänzung von Vitamin B2 oder der Verzehr von mit Vitamin B2 angereicherten Lebensmitteln neben Folat sehr zu empfehlen. 

Weitere heilende Wirkungen von Vitamin B2 

Bei der Entstehung von Migräne können auch suboptimal laufende Prozesse der Energieerzeugung eine Rolle spielen. Vitamin B2 ist ein wichtiger Stoffwechselfaktor, das in einer hochdosierter Menge von täglich 400 mg sich als wirksame und sichere Therapie bei Migräne erwies. Diese Dosis reduzierte die Häufigkeit der Migräneanfälle in mehreren Studien ca. um die Hälfte. (8, 9, 10)

Laut einer 2020 veröffentlichten Studie konnte das zugeführte Riboflavin den oxidativen Stress und die Entzündungsprozesse im Körper, z.B. die Symptome der Crohn Krankheit reduzieren. (11) 

Beobachtungsstudien stellten ein verringertes Risiko für die Entstehung von Dickdarmkrebs fest. Das Risiko sank proportional zum zugeführten Vitamin B2. Mit der höherdosierten Zufuhr von Riboflavin als Ergänzung konnte eine Risikoreduzierung von 14% erreicht werden. 

Vorbeugung des Vitamin-B2-Mangels 

Ein Mangel an Vitamin B2 kann leicht vorgebeugt werden, indem man mehrmals wöchentlich die oben erwähnten Lebensmittel isst oder täglich ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, das mindestens 5 mg Riboflavin enthält. Riboflavin hat keine dokumentierte schädliche Wirkung, sodass seine Zufuhr vollkommen sicher ist und getrost empfohlen werden kann.  

[Das Titelbild der Notiz zeigt einen Champignon. 100 Gramm enthalten 0,5 mg Vitamin B2, das fast die Hälfte des Tagesbedarfs deckt.]