Vitamin B6 ist ein essenzielles, wasserlösliches Vitamin und ist (wie auch die anderen B-Vitamine) zu zahlreichen Stoffwechselprozessen notwendig. Es spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel der Eiweiße und Kohlenhydrate, sowie bei der Zellteilung und der richtigen Funktionsweise des Nervensystems. (2) Darüber hinaus ist es auch zur Entstehung der Hormone Dopamin und Serotonin nötig, sodass sein Mangel in schlimmeren Fällen sogar zu Depressionen führen kann. (3)

Vitamin B6 ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, daher kommt bei einer ausgewogenen Ernährung meist kein Mangel vor. Hochdosiertes Vitamin B6 wird bei unterschiedlichen Erkrankungen zu therapeutischen Zwecken angewendet, z. B. bei der Behandlung des Prämenstruellen Syndroms. (4, 5) Die hohe Dosierung kann mit der Zeit neuropathische Störungen verursachen, die tägliche Zufuhr sollte also sicherheitshalber eine Dosis von 25 mg nicht überschreiten. (6)

Wie viel Vitamin B6 braucht man? 

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 1,5-2 mg, bei Kindern beträgt sie je nach Körpergewicht weniger. Eine gemischte Ernährung, die vor allem aus natürlichen Lebensmitteln besteht, sichert ca. 10 mg Vitamin B6, dessen Resorption jedoch durch verschiedene Krankheiten verhindert werden kann. (1) Um eine Überdosierung zu vermeiden, wurde die tägliche Höchstmenge bei 100 mg festgelegt, über 25 mg hat es jedoch keine weiteren positiven Wirkungen, sodass es sich nicht lohnt, mehr zu ergänzen. (1)

Wie wird es im Körper verwertet? 

Während in den Pflanzen jede Form von Vitamin B6 auffindbar ist, befindet es sich in tierischen Lebensmitteln vor allem in den Formen von Phosphoester. Zur Resorption muss sich (ähnlich wie bei den anderen B-Vitaminen) erst jede Form abbauen, um verwertet werden zu können, was bei Vitamin B6 Pyridoxin, Pyridoxal oder Pyridoxinamin bedeutet. Schließlich entstehen aus ihnen innerhalb des Organismus, in den Zellen die aktiven Koenzyme PNP und PLP, die für die meisten Funktionen von Vitamin B6 verantwortlich sind. (6)

Auch für Vitamin B6 gilt, dass mehrere Krankheiten seine Aufnahme verschlechtern können, es kann jedoch bei einer entsprechenden Konzentration auch durch passiven Transport verwertet werden. Dies geschieht aber nur bei den Formen Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxinamin. (7)

Was enthält die größte Menge? 

Viele Lebensmittel enthalten Vitamin B6, aber als besonders gute Quelle gelten Kichererbsen, Lachs, Thunfisch, Kartoffeln und Bananen. (1) Die meisten Gemüse-, Obst- und Getreidesorten enthalten es in ausreichender Menge, Getreideprodukte werden sogar oft mit B-Vitaminen angereichert.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin B6. Es ist in den meisten Multivitaminen und B-Komplex-Produkten auffindbar, wird aber auch als eigenständiges Produkt oder zusammen mit Magnesium angeboten. Diese enthalten das Vitamin B6 vor allem in Form von Pyridoxin, seltener auch als PLP.

Wovor schützt es uns? 

Bei einem Vitamin-B6-Mangel kann die Bildung von mehreren Hormonen, wie z. B. Dopamin, Serotonin, oder das Wachstumshormon unzureichend werden. (8, 9) Das führt mit der Zeit zu verschiedenen Stimmungsschwankungen, oder in schlimmeren Fällen womöglich auch zu Depressionen. Bei einer Studie steigerte der niedrige Vitamin-B6-Pegel die Depressionssymptome. (3)

Vermutlich steigert der Vitamin-B6-Mangel auch das Krebsrisiko. Bei Frauen mit dem höchsten Vitamin-B6-Spiegel konnte ein wesentlich geringeres Brustkrebsrisiko beobachtet werden. Weitere Untersuchungen konnten jedoch keine Wirkung einer B6-Ergänzung nachweisen. (10) (11) Bei Dickdarmkrebs kam es zu einem ähnlichen Ergebnis: laut einer Metaanalyse reduzierte sich das  Risiko der Krankheit um 50% bei den Patienten mit dem höchsten Vitamin-B6-Spiegel. (12)

Mehrere Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass eine Ergänzung von Vitamin B6 die Symptome des Prämenstruellen Syndroms lindern kann, vor allem bei Menschen mit Vitamin-B6-Mangel. (4, 5) Diese Studien betonen auch, dass Vitamin B6 in langfristig hoher Dosierung Neuropathie hervorrufen kann. Die tägliche Höchstmenge sollte daher nicht überschritten werden. 

Die Wirkung von Vitamin B6 auf den Homocysetinspiegel ist auch erwähnenswert. Der Vitamin-B6-Mangel kann den Homocysetinspiegel steigern, was eventuell eine Erklärung dafür ist, warum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei den Leuten, die einen niedrigen Vitamin-B6-Pegel  haben, zweimal so hoch ist. (13) (14)

Interessantes 

Vitamin B6 ist eines der wenigen Vitamine, bei denen eine Überdosierung auch gefährlich werden, ja sogar zu bleibenden Schäden im Nervensystem führen kann. Bei diesem Vitamin muss besonders darauf geachtet werden, nicht nur seinem Mangel vorzubeugen, sondern auch eine zu hohe Zufuhr zu vermeiden. Schädliche Wirkungen konnten bei einer Dosierung von täglich 100 mg oder mehr nachgewiesen werden, aber wahrscheinlich kann auch schon eine kleinere Dosis problematisch werden. Früher gab es viele falsch zusammengestellte Vitamin-B-Komplex Produkte, die einfach von jedem B-Vitamin (also auch von Vitamin B6) je 100 mg enthielten, was heute jedoch immer seltener der Fall ist.  

[Das Titelbild der Notiz zeigt Knoblauch. 100 Gramm enthalten 1,2 mg Vitamin B6, was für etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis ausreicht.]