Eisen ist einer der bekanntesten und wichtigsten Mineralstoffe in unserem Körper. Wir brauchen Eisen, um Hämoglobin herzustellen, das den Sauerstoff transportiert. Bei seinem Mangel bekommen die Zellen nicht genug Sauerstoff, was schließlich zu Ermüdbarkeit und später zu Blutarmut führt. Eisen erfüllt jedoch noch viele weitere Aufgaben, so ist es unter anderem für die Produktion bestimmter Enzyme und für das reibungslose Funktionieren unseres Antioxidanssystems unerlässlich.

Allerdings ist Eisen eine Art zweischneidiges Schwert. Seine übermäßige Einnahme kann ebenfalls zu vielen Problemen führen und seine Ergänzung ist besonders gefährlich, da es bestimmte Infektionen begünstigen und die Oxidationsbelastung erhöhen kann. (1) Da Untersuchungen bezüglich einer Eisenergänzung in vielen Fällen zu neutralen oder sogar negativen Ergebnissen führten, sollte nur in seltenen Fällen damit begonnen werden, wenn ein Eisenmangel eindeutig festgestellt werden kann. Aber auch in solchen Fällen lohnt es sich, die Zufuhr über die Nahrung zu erhöhen und somit auf die Einnahme einer Ergänzung zu verzichten.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit auf einen Wert von 11 mg für Männer und ältere Frauen festgelegt, während das amerikanische NIH für diese Altersgruppe nur 8 mg empfiehlt. Für jüngere Frauen, die noch menstruieren, schreiben beide Organisationen 16-18 mg pro Tag vor, da sie im Durchschnitt viel mehr Eisen verlieren. (2, 3)

Die durchschnittliche Eisenzufuhr ist in den meisten Ländern höher, obwohl Eisenmangel bei bestimmten Gruppen wie Schwangeren und Kindern oft vorkommt. In ärmeren Ländern, wo es bis heute zu Hungersnöten kommt, ist Eisenmangel äußerst weit verbreitet. (4)

In Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist eine Form von Eisen vorhanden, die besser verwertet wird als die in Pflanzen auffindbare Form. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zudem mehrere Stoffe, die die Eisenresorption weiter abschwächen. Wer also kein Fleisch verzehrt, sollte verstärkt auf seine Eisenzufuhr achten. (5)

Regelmäßige Blutspender benötigen mehr Eisen, je nachdem, wie oft und wie viel Blut sie dadurch verlieren. In einer groß angelegten Studie wurde bei mehr als der Hälfte der Blutspender ein Eisenmangel festgestellt. (6) Die Eisenversorgung lässt sich glücklicherweise leicht anhand eines Blutbildes bestimmen, dennoch lohnt es sich, alle Werte untersuchen zu lassen, denn nur so bekommt man ein genaues Bild von der Versorgung des Körpers. Blutspenden ist der beste Weg, um überschüssiges Eisen zu reduzieren, aber es kann auch leicht zu Eisenmangel führen, besonders bei jungen Frauen.

Wie kann die notwendige Eisenzufuhr sichergestellt werden?

Die besten Eisenquellen sind Lebensmittel tierischen Ursprungs, da sie eine besser verwertbare Form von Eisen enthalten. Darunter sind Rindfleisch und Rinderleber die Spitzenreiter. Meeresfrüchte, Fisch und anderes Fleisch sind ebenfalls gute Eisenquellen, während aus pflanzlichen Quellen Spinat, Quinoa, Hülsenfrüchte, Zartbitterschokolade und Haselnüsse höhere Mengen enthalten. (7)

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Eisenresorption zu steigern bzw. zu verringern, je nachdem, ob man die Eisenzufuhr erhöhen oder reduzieren möchte. Die Menge an absorbiertem Eisen lässt sich mit folgenden Strategien erhöhen:

    • Verzehr von Zitrusfrüchten oder Vitamin C zu den Mahlzeiten (8) 

    • Verzehr von tierischen Proteinen, Fleisch, Fisch oder Eiern zu pflanzlichen Lebensmitteln (dies erhöht auch die Verwertung von pflanzlichem Eisen) (9, 10) 

    • Eine Vitamin-A-Ergänzung allein erhöht den Ferritin- und Hämoglobinspiegel (11)

Die Eisenresorption kann mit folgenden Methoden reduziert werden:

    • Gleichzeitiger Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln wie z. B. Milchprodukte (12) 

    • Verzehr von Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten (13) 

    • Ballaststoffe in Vollkornprodukten reduzieren die Eisenresorption erheblich (14) 

    • Vermeidung von Kochgeschirr aus Eisen (15)

Wie kann einem Eisenmangel vorgebeugt werden?

Eisenmangel betrifft – im Gegensatz zum Mangel an anderen Mineralstoffen und Spurenelementen – nur wenige Menschen: Wer regelmäßig Fleisch isst, wird höchstwahrscheinlich keinen Mangel haben. Bei bestimmten Gruppen kann ein Mangel jedoch häufiger auftreten, wie z. B. bei den bereits erwähnten Blutspendern, jungen Frauen, Personen mit pflanzlicher Ernährung, oder Kindern, die mit niedrigem Körpergewicht geboren wurden.

Ein bestehender Eisenmangel sollte zunächst durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln und mit den bereits erwähnten Strategien behandelt werden und erst in letzter Instanz sollte zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden. Unnötige oder unüberlegte Eisenergänzung kann zu vielen Problemen führen.

Seien Sie vorsichtig mit Eisenergänzung

Eisen ist einer der Mikronährstoffe, von denen leicht zu viel zugeführt werden kann, insbesondere wenn jemand es zusätzlich zu seiner bereits eisenreichen Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann ebenso wie ein Mangel viele Nachteile haben, da der Körper es nicht so einfach loswerden kann. Sein Spiegel kann nur durch Blutungen deutlich reduziert werden, sodass menstruierende Frauen und regelmäßige Blutspender besser geschützt sind. Evolutionstechnisch haben Männer in der Vergangenheit wahrscheinlich auch viel mehr Blut durch kleine Kratzer und Verletzungen verloren, was mittlerweile fast überhaupt nicht mehr der Fall ist.

Der Körper hat eine gewisse Kontrolle darüber, wie viel Eisen aus der Nahrung resorbiert werden soll, je nachdem, wie viel Eisen ihm zur Verfügung steht. Wie schädlich zu viel Eisen ist, zeigt eine seltene genetische Störung, bei der die Systeme zur Regulierung der Resorption nicht funktionieren und sich das Eisen viel leichter ansammelt. Durch eine solche Genmutation kann sich Eisen im Laufe der Zeit in verschiedenen Organen ablagern und die Leber und das Herz-Kreislauf-System schädigen, was in schlimmen Fällen sogar zum Tod führen kann. (16) Rechtzeitig erkannt kann die Krankheit glücklicherweise durch Blutspende bekämpft werden.

Die Einnahme von zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer sofortigen Vergiftung führen: Dosen von mehr als 20 mg/kg können bereits Übelkeit, Verdauungsschmerzen und -krämpfe verursachen, und etwas mehr kann sogar lebensbedrohlich sein. (17) Langfristig wird sogar viel weniger Eisen problematisch, wofür es ausreicht, wenn jemand täglich mit Eisen angereicherte Lebensmittel verzehrt oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, die viel Eisen enthalten.

Durch die Einnahme von Eisen gelangt eine erhebliche Menge an freiem Eisen in das Verdauungssystem und von dort ins Blut, wo normalerweise sehr wenig davon vorhanden ist. Leider werden dadurch Infektionen begünstigt, da auch Mikroorganismen Eisen zum Überleben benötigen. Die Entziehung von Eisen ist Teil unserer Immunität gegen Infektionen, was aber durch häufige Eisenergänzung verhindert wird. (18) In mehreren Studien wurde beobachtet, dass das Risiko für bestimmte Infektionen durch eine Eisenergänzung deutlich ansteigt und der Krankheitsverlauf auch schwerer wird. (19, 20)

Obwohl unser Antioxidanssystem eine bestimmte Menge an Eisen benötigt, wirkt sich seine übermäßige Zufuhr negativ aus. Wenn viel freies Eisen im Blut zirkuliert, erhöht es die Bildung freier Radikale und damit die oxidative Belastung, die auf Dauer Zellen und Gewebe schädigt. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum eine hohe Eisenzufuhr das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöht. (21)

[Das Titelbild der Notiz zeigt Rindersteak. 100 Gramm Rindfleisch enthalten 6,2 mg Eisen.]