Unabhängig davon, welche Form von Vitamin B12 eingenommen wird, wird es, obwohl es in unveränderter Form in den Blutkreislauf gelangt, in den Zellen vollständig zu Cobalamin abgebaut, und selbst der Ligand (die Adenosyl- oder Methylgruppe), der von den Koenzymformen abgespalten wird, wird nicht zur Herstellung der nachfolgenden Koenzymform in der Zelle verwendet, d.h. egal welche Form eingenommen wird, sie wird in den Zellen zu Cobalamin abgebaut, bevor die Zielform (die aktive B12-Koenzymform) hergestellt wird, so dass auch  aus dem Stoffwechsel der B12-Formen klar hervorgeht, dass es keine Rolle spielt, welche Form von Cobalamin (B12) zugeführt wird.  

Dies wird ebenfalls durch klinische Studien am Menschen bestätigt, in denen die Verwendung/Wirkung der verschiedenen Formen untersucht wurde. Es gibt keinen signifikanten Unterschied, und es kann individuell variieren, welche Form für welche Person besser ist (oft gerade das Cyanocobalamin), aber es gibt keinen signifikanten Unterschied, im Falle eines seltenen genetischen Defekts wird die Hydroxocobalaminform besser genutzt, als die Adenosyl- und Methylcobalaminformen, aber es spielt keine Rolle, welche Form man einnimmt. Darüber hinaus hat die Hydroxocobalaminform den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Ausscheidung von Cyan unterstützt, da Cyanocobalamin ein natürlicher Metabolit im Körper ist: Das Hydroxocobalamin in unserer Nahrung wird in Cyanocobalamin umgewandelt, wenn es auf das Cyan in unserem Körper trifft, d. h. Cyanocobalamin ist eine natürliche Form der Cyanausscheidung. Natürlich kann man mit Cyan Angst verbreiten, aber die Ernährung eines Durchschnittsmenschen enthält etwa 100-1000mcg Cyan pro Tag, während es sich lohnt, von B12 etwa 100-300mcg in der Form von Cyanocobalamin einzunehmen, das etwa 2-6mcg Cyan enthält, wobei mit einer Cyanzufuhr von 2 % Cyanid gerechnet wird, was im Vergleich zu unserer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von Cyanid aus natürlichen Lebensmitteln verschwindend gering ist. Schon 1 Esslöffel Leinsamen enthält mehr als 1000 mcg Cyanid. Zur Sicherheit empfehle aber auch ich die Methylcobalaminform. Die anderen Formen sind ebenfalls gut, aber nur für Cyanocobalamin und Methylcobalamin gibt es eine breite Palette von Rohstoffen, die von den Herstellern hier in der EU angeboten werden, so dass zuverlässige Qualitätsrohstoffe für diese beiden Formen leicht zu finden sind. 

Alle Formen von B12 sind gleich gut, obwohl Hydroxocobalamin eventuell einige Vorteile gegenüber den anderen hat, die jedoch durch seine geringe Stabilität wieder aufgehoben werden. Trotz seines schlechten Rufs ist Cyanocobalamin sehr gut. Ich empfehle allerdings in erster Linie die Methylcobalaminform, aber in Wirklichkeit sind alle gleich gut. Die aktiven Formen von Koenzymen, die im Körper gebildet werden, werden bei der Einnahme egal welcher Form in gleichem Verhältnis produziert, und dieses Verhältnis wird nicht beeinflusst, da sie alle vor ihrer Verwendung in den Zellen zu Cobalamin abgebaut werden. 

Verwertung der verschiedenen Formen von Vitamin B12

Ich habe mich auf zwei der jüngsten Veröffentlichungen über den Stoffwechsel, die Verwertung und den Vergleich der verschiedenen Formen von B12 gestützt, die die bisher umfassendste Literaturübersicht zu diesem Thema darstellen. 

Eine davon wurde 2015 veröffentlicht und befasst sich hauptsächlich mit der Nutzung der verschiedenen Formen. Übersetzt ins Deutsche lautet der Titel: " Bei der Vorbeugung und Behandlung von Vitamin-B12-Mangel scheinen die Koenzymformen von B12 (Adenosyl- und Methylcobalamin) nicht besser zu sein als die Cyano- und Hydroxocobalaminformen" [1] 

Der andere Artikel [2] stammt aus dem Jahr 2017 und sein Titel lässt sich folgendermaßen ins Deutsche übersetzen: "Vergleich der verschiedenen Formen von B12 in Nahrungsergänzungsmitteln aus der Sicht ihrer Absorption, Verwertung und genetischen Polymorphismen überbrückenden Eigenschaften "Er untersucht 3 Themen. Diese (und in Kurzform ihre Ergebnisse) sind wie folgt:  

Der genaue Weg der Verstoffwechselung/Verwertung der B12-Formen im Körper. (Sie werden über denselben oder einen ähnlichen Weg verwertet, alle werden einmal in den Zellen zu Cobalamin abgebaut, so dass es letztlich keinen Unterschied gibt, sie produzieren die aktiven Koenzymformen von B12 im gleichen Verhältnis und mit dem gleichen Wirkungsgrad). 

Hat für die Durchschnittsperson oder für einen bestimmten genetischen Polymorphismus eine der beiden Formen einen Vorteil gegenüber der anderen? (Unbekannt. In dem Artikel aus dem Jahr 2015 wird jedoch ein Fall erwähnt, in dem Hydroxocobalamin bei sehr seltenen genetischen Defekten gegenüber anderen Formen vorteilhafter sein könnte) 

Falsche Vorstellungen über verschiedene Formen von B12 und Methylierung. (Die Einnahme von Methylcobalamin verbessert die Methylierung nicht besser als die Einnahme einer anderen Form, da die Methylgruppe viel früher abgespalten wird und die Methylgruppe, die dem Methylcobalamin seine Methylierungsfähigkeit aus dem Cobalamin innerhalb der Zelle verleiht, nicht aus dem eingenommenen/verabreichten Methylcobalamin stammt, sondern aus SAMe oder Methylfolat, die in die Zellzyklen involviert sind, d.h. welche Form auch immer eingenommen wird, sie haben bezüglich der Methylierung die gleiche Wirkung). 

Vorkommen und Funktionen von Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin, Cbl) ist in Lebensmitteln in Form von Hydroxocobalamin (OHCbl), Methylcobalamin (MeCbl) und Adenosylcobalamin (AdCbl) (und in geringem Maße in einigen anderen Formen) enthalten. In Eiern und Milchprodukten überwiegt das MeCbl, während Fleisch etwas mehr von der AdCbl-Form enthält als von den anderen. [1,2] Cyanocobalamin (CNCbl) kommt in Lebensmitteln so gut wie gar nicht vor, es ist lediglich ein natürlicher Metabolit in unserem Körper, der bei der Entgiftung von Cyaniden aus der Nahrung gebildet wird.  

Als Cofaktoren funktionieren in unseren Zellen MeCbl, AdCbl und es entsteht auch ein neu entdecktes Cobalamin-Koenzym, das Glutathionylcobalamin (GSH-Cbl), das eine durch reduziertes Glutathion gebildete Koenzymform von Cobalamin ist und eine wichtige Rolle bei der Stickoxidproduktion spielt. [2] Das sind die 3 bekannten Formen von Cobalamin (B12). OHCbl und CNCbl sind im Körper keine Koenzyme. Ersteres ist in unseren Lebensmitteln reichlich vorhanden, letzteres wird meist nur auf natürlich Weise in uns gebildet und ist nur in Spuren in unseren Lebensmitteln enthalten, es sei denn, es ist in diesen angereichert. Von den 5 Formen wird nur GSH-Cbl nicht in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Am häufigsten wird CNCb verwendet, da es am stabilsten, am meisten getestet und bei weitem am billigsten ist. MeCbl wird ebenfalls verwendet, allerdings weniger häufig, da es wesentlich teurer ist. OHCbl ist zwar billig, aber recht instabil und wird daher nur selten verwendet, während AdCbl sehr teuer ist, keine bekannten Vorteile hat und die Versorgung mit diesem Rohstoff recht unzuverlässig ist. Bekannte, seriöse Lieferanten handeln nicht damit, so dass es einer ernsthaften Prüfung bedarf, wenn ein Endprodukthersteller es in sein Produkt integrieren und außerdem sicherstellen will, dass er ein sauberes Rohmaterial erhalten hat. Meiner Meinung nach wird es nicht verwendet, weil es teuer ist und seine gewissenhafte Anwendung ständige, regelmäßige und kostspielige Labortests erfordern würde, während es keinen bekannten oder vermuteten Nutzen auf der Grundlage der Literatur und der physiologischen Kenntnisse gibt.

Kein großer Unterschied zwischen den verschiedenen Formen

Unabhängig davon, in welcher Form B12 eingenommen wird, es gelangt schließlich in die Zellen, wo es vor der Verwendung in Cobalamin aufgespalten und dann in der Zelle zu dem aktiven Koenzym B12 verarbeitet wird.[2] In den Mitochondrien erhält Cobalamin eine Adenosylgruppe, auf die Weise entsteht die Koenzymform AdCbl, während es im Zytosol eine Methylgruppe erhält, um das Koenzym MeCbl zu bilden. [2] Es entsteht auch die Koenzym-Form GSH-Cbl und möglicherweise andere Koenzym-Formen, die wir noch nicht kennen. [2]  Die Effizienz der Bildung dieser Koenzymformen und die Geschwindigkeit ihrer Bildung wird durch die B12-Form, die in die Zellen gelangt, nicht beeinflusst, da sie alle vor ihrer Verwendung zu Cobalamin abgebaut werden, d.h. es ist sinnlos, z.B. AdCbl oder MeCbl zu schlucken, ihre Adenosyl- oder Methylgruppen werden von Enzymen innerhalb der Zelle abgespalten, und nur das Cobalamin wird innerhalb der Zelle im Zytosol und in den Mitochondrien zur Herstellung der aktiven Formen genutzt.[2] Die abgespaltenen Gruppen werden in ihrer Struktur nicht wieder verwendet, so dass die direkte Einnahme der Coenzym-Formen nicht einmal einen solchen Vorteil hat.[2] Egal, ob man CNCbl, ADCbl, MeCbl oder OHCbl zu sich genommen hat, in den Zellen wird die gleiche Menge an AdCbl, MeCbl und GSH-Cbl   produziert. Es ist denkbar, dass bei manchen Menschen bestimmte Dosen der einen oder anderen Form besser oder weniger wirksam sind oder eine höhere oder niedrigere Retention haben, aber selbst in dieser Hinsicht gibt es keinen signifikanten Unterschied + selbst wenn es einen gäbe, ist es unmöglich zu entscheiden, welche Form vorteilhafter wäre. [2] Es gibt insgesamt nur zwei spezifische Fälle, in denen sich eine Form deutlich von den anderen abhebt:[1] OHCbl ist bei einem sehr seltenen genetischen Defekt (es gibt nur einen dokumentierten Fall bei einem einzigen Säugling) nützlicher als AdCbl oder MeCbl. Darüber hinaus ist auch im Falle einer Zyanvergiftung eine hohe Dose von OHCbl   nützlich, da es sich mit Sicherheit in CNCbl umwandelt, wenn es mit Zyan in Berührung kommt, und so das Zyan neutralisiert (obwohl diese Eigenschaft vermutlich auch bei anderen Formen von B12 vorhanden ist, zumindest nach meinem Verständnis ist sie auf Cobalamin selbst zurückzuführen, aber ich hielt es nicht für wichtig genug, um es weiter zu untersuchen, daher kann ich das nur für OHCbl mit Sicherheit sagen)

(Quelle: 2. Referenz)

Warum Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln besser verwertet wird als aus der Nahrung

Wichtig ist auch, dass für die Aufnahme von Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln keine starke Magensäure erforderlich ist, aber das gilt nur für das B12, das über die Nahrung aufgenommen wird. In unseren natürlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 Teil einer Proteinmatrix, die zunächst durch die Magensäure aufgespalten wird, und dann wird das an ein anderes Protein gebundene B12 in den Dünndarm transportiert. Im Dünndarm sind eiweißspaltende Enzyme erforderlich, damit es schließlich durch Bindung an das IF bzw. in der richtigen Konzentration, durch Diffusion aufgenommen werden kann, was jedoch eine Konzentration erfordert, die nur durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden kann. Viele Verdauungsprobleme können zu einer verminderten Produktion von Enzymen und Proteinen führen, die für die Aufnahme von B12 benötigt werden, und auch ein Mangel an Magensäure kann langfristig zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Der Vorteil von B12-Nahrungsergänzungen besteht darin, dass sie nicht an eine Proteinmatrix gebunden sind und daher keine Magensäure für die Aufnahme benötigen, und dass sie aufgrund ihrer Konzentration durch Diffusion aufgenommen werden können, so dass sie auch zur Deckung des B12-Bedarfs bei den oben erwähnten Verdauungsproblemen verwendet werden können. Zu den B12-Präparaten gehören auch Mundsprays und Lutschtabletten, durch die das B12 bereits über die Mundschleimhaut aufgenommen werden soll. Es ist jedoch nicht genau bekannt, wie viel B12 auf diese Weise absorbiert werden kann, wahrscheinlich wird es sofort vom Speichel gebunden und dann im Dünndarm auf die gleiche Weise wie andere B12-Präparate absorbiert. Dies wird durch zwei Studien bestätigt, die genau dies untersucht haben und zu dem Ergebnis kamen, dass Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform ebenso wirksam sind wie die im Mund löslichen Varianten. [2] 

Sollte man sich wegen dem Cyanocobalamingehalt Sorgen machen?

Abschließend noch ein paar Worte zum Cyan, d. h. warum die Angst vor dem Cyangehalt im Cyanocobalamin eine Panikmache (zu Marketingzwecken-?) zu sein scheint: 

Cyanocobalamin enthält weniger als 2 % seines Gewichts an Cyanid. Ein durchschnittlich gesunder Mensch mit einem Gewicht von 70 kg hat eine Entgiftungsrate von 4.200 mcg Cyanid pro Stunde,[3] so viel Cyanid stellt also kein Problem dar. Das sind fast 100.000 mcg pro Tag, also eine Menge, die   5 Millionen mcg Cyanocobalamin pro Tag entspricht. 

Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Cyan eines Durchschnittsmenschen aus natürlichen Lebensmitteln liegt bei 50-1000 mcg, kann aber auch viel höher sein. Der Cyananteil von Cyanocobalamin macht nur weniger als 2 % der Masse von Cyanocobalamin aus, was bedeutet, dass 100 mcg Cyanocobalamin nur 2 mcg Cyanid enthalten, so dass selbst 1000 mcg B12 in Form von Cyanocobalamin nur eine Einnahme von 20 mcg Cyanid bedeuten. Die durchschnittliche zyanidarme Tagesmahlzeit enthält etwa die 10- bis 100-fache Menge Zyanid. Ein Esslöffel (10 g) Leinsamen enthält zum Beispiel etwa 2000 mcg Cyanid, also so viel, wie 100.000 mcg Cyanocobalamin... Nun, es scheint nicht gefährlich zu sein... Ich habe das Gefühl, dass die Methylcobalamin-Lobby auch mich bisher getäuscht hat. 🙂 Aber das macht mir nichts aus, denn das Produkt wird dadurch nicht viel teurer, und da es auf der Verbraucherseite infolge der Panikmache einen so großen Widerstand gegen CNCbl-   gibt, dass es kaum jemand kaufen würde, wäre es fraglich, dass es dem Verbraucher nützt, wenn es niemand kauft. 

Zusammengefasst

Für die überwiegende Mehrheit der Menschen sind alle Formen von B12 gleich gut und gleich wirksam, während für vermutlich 99,9 % der Menschen ein leichter Unterschied in der Absorption besteht, der aber nicht signifikant ist, während die Wirkung die gleiche ist, da die verschiedenen aktiven B12-Cofaktoren in jedem Menschen im gleichen Verhältnis produziert werden. Isst man viele cyanhaltige Lebensmittel (Marzipan, Mandeln, Aprikosenkerne, Tapioka/Kassava/Maniok, Süßkartoffeln, Leinsamen usw.) oder raucht (der ebenfalls Cyan enthält), sollte man wahrscheinlich Hydroxocobalamin wählen und Cyanocobalamin vorsichtshalber meiden. Methylcobalamin halte ich deshalb für eine bevorzugte Wahl, da es in einer guten Rohstoffqualität verfügbar ist. Obwohl es um ein Vielfaches teurer ist als Cyanocobalamin, ist es immer noch preiswert und im Gegensatz zu Cyanocobalamin ist es eine der Hauptformen, die in der Nahrung vorkommt. Auch wenn keins von ihnen einen Vorteil gegenüber Cyanocobalamin haben mag, halte ich es immer für wichtig, die Lebensnähe im Auge zu halten, und die Einnahme von mehr als ein paar Mikrogramm B12 in Form von Cyanocobalamin ist nicht lebensnah, die anderen Formen hingegen schon. Daran ist nichts auszusetzen, aber nur auf alle Fälle…